健 康 来 自 运 动
冬季寒冷让不少老人缺乏正常的功能锻炼
易发生关节功能障碍和肌肉萎缩
春天天气转暖、温度适宜
是适合运动的季节
适当、合理地进行功能锻炼
对预防关节僵直和肌肉萎缩
保护肢体功能、促进康复有重要作用
下肢运动
取坐姿,坐在比较宽敞的床边或者硬质沙发上,不要坐在比较窄的椅子上。先将双脚并拢,慢慢地向左边转腿,恢复原位;再向右边转腿,恢复原位,反复练习。如果坐不稳,可以手扶床头。
取坐姿,先将双脚并拢,慢慢地向左边转腿,同时将胳膊平行抬起,向右边伸直,恢复原位;再向右边转腿,胳膊向左边伸直,恢复原位,反复练习。
上半身前后运动
坐在床的一侧,双脚并拢,双手放在膝盖上,先将上半身慢慢向前屈,再恢复原位;上半身慢慢往后仰,再恢复原位。
抬起半侧臀部运动
坐在床的一侧,双脚稍微分开,保持上身正直,双手适当分开保持平衡,先将左边臀部慢慢抬起,恢复原位;再将右边臀部慢慢抬起,恢复原位,反复练习。
坐在床的一侧,双脚稍微分开,保持上身正直,双手适当分开保持平衡,先将左边臀部慢慢抬起,稍微往前移动,再往后移动,恢复原位;再将右边臀部慢慢抬起,稍微往前移动,再往后移动,恢复原位,反复练习。
肩部运动
肩关节:耸肩、外展、内收
肘关节:伸肘、屈肘,每项运动每天做2~3次,每次重复7~10遍
取仰卧位,调匀呼吸,先将两侧胳膊尽量向下伸直,再慢慢举起,从前方向头部上举然后慢慢还原,反复练习。
取仰卧位,调匀呼吸,先将两侧胳膊尽量向下伸直,然后从身体两侧画圈举起,向头部上举,然后慢慢还原,反复练习。
腰部躯干运动
取仰卧位,双膝慢慢屈起,再慢慢向左边倒下,同时头部尽量向右边转动,保持5秒钟之后还原;再将双膝慢慢向右边倒下,同时头部尽量向左边转动,保持5秒钟之后还原,反复练习。
腿、膝盖、髋关节运动
膝关节:伸腿、屈膝运动
髋关节:抬腿、大腿内收、大腿外展及旋转运动
取仰卧位,胳膊伸直放在身体两侧,双腿伸直。先将右腿慢慢屈膝,右脚踩在床上,坚持5秒钟,将右腿还原;再将左腿慢慢屈膝,左脚踩 保持5秒钟,将右腿还原,反复练习。
取仰卧位,胳膊伸直,放 在两侧,双腿并拢,伸直。先将双腿同时慢慢屈膝,双脚踩在床上,然后将双腿慢慢还原。在床上,坚持5秒钟,反复练习。
姿势简单好记
运动强身健体
除了跟着小宏姐的图示进行锻炼
长者参加集体活动也是一种运动
下一期小宏姐将为大家介绍
1.不同阶段的适龄运动
2.老年人运动注意事项
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